Consejos prácticos para una buena postura al trabajar con una PC.

Consejos prácticos para una buena postura al trabajar con una PC.

A diferencia de las muchas presentaciones que circulan por la Red que a parte de hacer perder el tiempo, solo congestionan los buzones de entrada de los usuarios, esta guía es de suma utilidad e importancia tanto para aquellas personas que pasan mucho tiempo delante de un PC, como para las que pasan poco pero igual llegan a sufrir de algún problema causado por una mala postura o mal habito cuando trabajan frente a una PC. Es recomendable que la hagan circular entre sus trabajadores, familiares y amistades a fin de educar a los usuarios y que estén conscientes que una mala postura o malos hábitos frente a un PC puede ocasionar problemas a corto, mediano y largo plazo que pueden ser evitados.

En esta guía se incluyen cinco secciones.

1.- Advertencia para la salud
2.- Mantenga una postura correcta
3.- Relájese
4.- Realice pausas
5.- Cuide su salud

Sólo se tarda un momento en leerla, pero las ventajas pueden ser duraderas.

1..- Advertencia para la salud.

Esta guía está diseñada para ayudarle a utilizar el equipo con comodidad y productividad. Asimismo, puede ayudarle a reducir el riesgo de dolorosos daños o trastornos descritos en la Advertencia para la salud siguiente:

El uso de un teclado o mouse puede estar ligado a serios trastornos o daños.

Al igual que en otras actividades, es posible que al utilizar el equipo experimente cierta incomodidad en manos, brazos, hombros, cuello u otras partes del cuerpo. No obstante, si padece de forma persistente o recurrente síntomas como incomodidad, dolor, punzadas, cosquilleo, entumecimiento, quemazón o rigidez, NO IGNORE ESTAS SEÑALES DE ADVERTENCIA. CONSULTE CON UN PROFESIONAL DE LA MEDICINA CUALIFICADO, aunque los síntomas aparezcan cuando no trabaje con el equipo. Los síntomas de este tipo pueden estar relacionados con dolorosos daños o trastornos de nervios, músculos, tendones u otras partes del cuerpo y, en ocasiones, pueden llegar a discapacitar de forma permanente. Entre estos trastornos musculoesqueléticos (MSD) se incluyen el síndrome del túnel del carpo, la tendinitis, la tenosinovitis y otros estados.

A pesar de que los investigadores no pueden aún dar respuesta a muchas preguntas sobre los trastornos MSD, existe un acuerdo general sobre los muchos factores que pueden estar ligados a su aparición, entre los que se incluyen: estados médicos y físicos, el estrés y la manera de sobrellevarlo, el estado de salud general y la colocación del cuerpo durante el trabajo y otras actividades (incluido el uso de un teclado o mouse). Algunos estudios sugieren que el tiempo durante el que se utiliza el teclado también puede ser un factor.Si tiene alguna pregunta sobre la posible relación de su estilo de vida, actividades o estado físico o médico con MSD, consulte con un profesional de la medicina cualificado.

Para obtener información sobre la organización de la estación de trabajo y el desarrollo de los hábitos que pueden ayudarle a reducir el riesgo de MSD, lea esta guía. Puesto que existen distintos factores que pueden contribuir a la aparición de trastornos MSD, esta guía no puede proporcionar todo lo necesario para prevenir un trastorno MSD o reducir el riesgo de que aparezca. Para algunas personas, las sugerencias aquí presentadas pueden reducir el riesgo de que se produzca un trastorno MSD. Para otras, quizás no. No obstante, muchas personas experimentan una mayor comodidad y productividad con estas sugerencias. Recuerde que esta guía no sustituye los consejos de un profesional de la medicina cualificado o de una directiva o programa médico empresarial. Si tiene alguna pregunta sobre la posible relación de su estilo de vida, actividades o estado físico o médico con MSD, consulte con un profesional de la medicina cualificado.

2.- Mantenga una postura correcta

Tanto si trabaja como si juega, es importante que el cuerpo mantenga posturas cómodas, no forzadas. Ello no sólo puede afectar a la productividad general, también a la comodidad experimentada al utilizar el equipo y puede ayudarle a
prevenir trastornos MSD. Recuerde que cambiar de postura durante tareas de larga duración también puede ayudarle a evitar la incomodidad y la fatiga.

Al trabajar o jugar en el equipo, prepare el entorno y organice el equipo informático para conseguir una postura corporal relajada y cómoda. Puesto que cada persona tiene un entorno de trabajo y un tamaño corporal únicos, no podemos recomendar un acondicionamiento exacto de la estación de trabajo para evitar incomodidades; no obstante, las siguientes sugerencias pueden ayudarle a obtener un entorno cómodo.

Para apoyar la espalda, tenga en cuenta lo siguiente:



Elija una silla que proporcione apoyo para la zona lumbar.
Ajuste la altura de la superficie de trabajo y de la silla para adoptar una postura corporal cómoda y natural.

Para adoptar posturas cómodas con las piernas, tenga en cuenta lo siguiente:


Retire los elementos que se encuentren debajo de la mesa para que las piernas se puedan colocar y mover con comodidad.
Utilice un reposapiés si los pies no descansan cómodamente en el suelo.

Para reducir la distancia y adoptar posturas cómodas con brazos y hombros, tenga en cuenta lo siguiente:


Coloque el teclado y el mouse o la bola de seguimiento a la misma altura; deben estar a la altura de los codos. La parte superior de los brazos debe caer de forma relajada a ambos lados.
Al escribir, centre el teclado con respecto al cuerpo, con el mouse o la bola de seguimiento situada cerca del teclado.
Sitúe los elementos utilizados con más frecuencia de modo que estén cómodamente al alcance del brazo.

Para adoptar posturas correctas con los dedos y las muñecas, tenga en cuenta lo siguiente:


Mantenga las muñecas rectas al escribir y al utilizar el mouse o la bola de seguimiento. Evite doblar las muñecas hacia arriba, abajo o lateralmente. Utilice las patas del teclado si le ayudan a mantener una posición recta y cómoda de las muñecas.
Escriba con las manos y las muñecas flotando sobre el teclado, de modo que pueda utilizar todo el brazo para alcanzar las teclas distantes en lugar de estirar los dedos.

Para reducir la inclinación y el arqueamiento del cuello, tenga en cuenta lo siguiente:

Coloque el monitor en una posición centrada con respecto al cuerpo. Si consulta documentos con más frecuencia que el monitor, coloque los documentos justo enfrente y el monitor ligeramente hacia un lado.
Utilice un atril para colocar los documentos a la altura de los ojos.
Sitúe la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos. Es posible que los usuarios que utilicen lentes bifocales tengan que bajar la altura de la pantalla o consultar con un profesional de la medicina cualificado sobre gafas personalizadas para trabajar con el equipo.

Para reducir el esfuerzo visual, tenga en cuenta lo siguiente:

Coloque el monitor de modo que quede a una distancia equivalente a la longitud del brazo una vez sentado cómodamente frente al monitor.
Evite los reflejos. Coloque el monitor lejos de las fuentes de luz que produzcan reflejos o utilice persianas para controlar los niveles de luz.
Recuerde limpiar la pantalla; si lleva gafas, límpielas también.
Ajuste el brillo, el contraste y el tamaño de fuente del monitor a los niveles que le resulten cómodos.
3.- Relájese

Las fuerzas físicas interactúan continuamente con nuestro cuerpo. A veces sólo se considera que las fuerzas de gran impacto, como los accidentes de circulación, causan daños en nuestro cuerpo. No obstante, fuerzas menores también pueden producir daños, incomodidad y fatiga si son continuadas o se alargan en el tiempo.

Tenga en cuenta los tipos de fuerzas menores siguientes:

Fuerza dinámica, o una fuerza que se ejerce mediante el movimiento. Por ejemplo, presionar las teclas al escribir o hacer clic con los botones del mouse.

Fuerza estática, o una fuerza continuada durante un periodo de tiempo. Por ejemplo, sujetar el mouse o sostener el teléfono con el hombro.

Fuerza de contacto, o una presión que se produce al descansar sobre un borde o una superficie dura. Por ejemplo, descansar las muñecas en el borde de la mesa.

Para reducir los efectos de las fuerzas menores sobre el cuerpo, tenga en cuenta las sugerencias siguientes:

Escriba con toques ligeros, con las manos y los dedos relajados, ya que se necesita un esfuerzo mínimo para activar las teclas del teclado. Asimismo, utilice un toque ligero al hacer clic con el botón del mouse o al utilizar un joystick u otro dispositivo de juego.
No apoye las palmas de las manos o las muñecas sobre ninguna superficie al escribir. Si dispone de un reposamuñecas, sólo debe utilizarlo durante las pausas de escritura.
Relaje los brazos y las manos cuando no escriba. No descanse sobre bordes, como el borde la mesa.
Sujete el mouse con la mano relajada. No sujete el mouse con fuerza.




Ajuste la silla para que el asiento no ejerza presión sobre las corvas.

4.- Realice pausas

Realizar pausas puede ser una gran ayuda para que su cuerpo se recupere de cualquier actividad y para reducir el riesgo de MSD. La duración y frecuencia adecuadas de las pausas dependen del tipo de trabajo que realice. Detener la actividad y relajarse es una forma de hacer una pausa, aunque también hay otras formas de hacerlo. Por ejemplo, cambiar de tareas (quizás, de estar sentado escribiendo a estar de pie hablando por teléfono) puede ayudarle a relajar algunos músculos mientras otros permanecen en acción.

Para variar las actividades diarias y trabajar de forma productiva, tenga en cuenta lo siguiente:


Planifique el trabajo de modo que ninguna actividad se prolongue durante largos periodos de tiempo.
Utilice distintos dispositivos de entrada, como el mouse (ratón) y el teclado, para realizar la misma tarea. Por ejemplo, para realizar una tarea de desplazamiento, puede utilizar la rueda del mouse o las teclas de dirección del teclado.

Puede trabajar con mayor eficacia si utiliza las características del software y el hardware para reducir el esfuerzo y aumentar la productividad. Por ejemplo, puede presionar la tecla del logotipo de Windows para abrir el menú Inicio.
Para aprender las características del software y el hardware, lea la información incluida con los programas de software y los productos de hardware.

5.- Cuide su salud

Un estilo de vida saludable puede ayudarle a realizar las actividades cotidianas y disfrutar de ellas, incluido el tiempo que pasa frente al equipo.

Para gozar de buena salud, tenga en cuenta lo siguiente:

Mantenga una dieta equilibrada y tómese el descanso adecuado.
Haga ejercicio para estar en forma y proporcionar resistencia y flexibilidad a su cuerpo. Recuerde que debe consultar con un profesional de la medicina cualificado para determinar los estiramientos y ejercicios adecuados.

Aprenda a controlar el estrés. Una manera de reducir el estrés en el trabajo es planificar la programación y el área de trabajo para reducir al mínimo el ruido y las distracciones.
Si tiene alguna pregunta sobre la posible relación de los estados médicos y físicos con MSD, consulte con un profesional de la medicina cualificado. A pesar de que los investigadores no pueden aún dar respuesta a muchas preguntas sobre los trastornos MSD, existe un acuerdo general sobre los muchos factores que pueden estar ligados a su aparición, incluidos los daños anteriores, la diabetes, los cambios hormonales (como el embarazo) y la artritis reumática.

Aprender más sobre la salud es un paso importante para mantener la comodidad y la productividad al utilizar el equipo. Disfrute de su experiencia informática.